Bağışıklık sistemimizi güçlendirmek ve formumuzu korumak için harika bir yol olan sporu yaparken ve spor sonrasında bazı kritik adımları takip etmek ise en az spor yapmak kadar önemlidir. Spor sonrası yapılacak olan adımlara dikkat etmek; sporun faydalarını daha fazla görmemize ve olası sakatlıkları önlemimize de yardımcı olur.
Düzenli spor yapmak kişinin metabolizma hızını artırdığı gibi kişinin kilosunun boyuna göre bir ölçüsünü ifade eden ve kişinin sağlıklı bir kilo aralığında olup olmadığını belirlemek için kullanılan Vücut Kitle İndeksi sonuçlarında daha sağlıklı bir orana gelmesine de katkı sunar. Sayısız faydası olan düzenli sporu hem daha etkili hale getirmek, verimini arttırmak için uyulması gereken kurallar alttaki şekilde sıralanabilir;
- Soğuma hareketleri yapmak: Spordan sonra vücut ısımız yükselir. Bu ısının yavaş yavaş normale dönmesi için soğuma hareketleri yapılmalıdır. Soğuma hareketleri, kalp atış hızı, vücut ısısı ve kasların normal hale dönüşünde oldukça önemlidir.
- Esneme hareketleri yapmak: Esneme hareketleri, kaslarımızın esnekliğini artırır ve oluşması muhtemel kas ağrılarını önlememize yardımcı olur. Spordan sonra 5-10 dakika esneme hareketleri yapmak kaslarımızın istenilen düzeye gelmesini kolaylaştıracaktır.
- Bol sıvı tüketmek: Spor esnasında vücudumuz su kaybeder. Bu nedenle sporun ardından bol sıvı tüketmek oldukça önemlidir. Su, elektrolit dengenizi korumanıza ve kaslarınızın toparlanmasına yardımcı olur.
- Protein ve karbonhidrat içeren besinler tüketmek: Sporun ardından vücudumuz protein ve karbonhidrata ihtiyaç duyar. Protein, kaslarınızın onarılmasına yardımcı olurken, karbonhidratlar ise enerji seviyenizi yükseltir. Spordan sonra 30 dakika içinde protein ve karbonhidrat içeren bir şeyler tüketmeniz ideal kabul edilir. Ayrıca düzenli olarak ve yeterli miktarda sağlıklı protein tüketimi mide bulantısı ve ağrısının hafiflemesini de sağlar.
- Yeterli düzeyde dinlenmek: Vücudunuzun sporun etkilerini atlatması için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Spordan sonra kendinizi yorgun hissediyorsanız, dinlenmek için zaman ayırın.
- Spor yapılan kıyafetlerin değiştirilmesi: Spor yaparken terleyerek vücudunuzdan su kaybedersiniz. Bu nedenle spordan sonra duş alarak vücudunuzu temizlemeniz ve terinizi kurutmanız önemlidir.
- Spor sonrası yüksek yorgunluk yaratacak, ağır işlerden kaçınmak: Spor yaptıktan sonra vücudunuz yorgun ve hassastır. Bu nedenle spor sonrası ağır işler yapmaktan kaçının.
- Alkol ve sigara tüketmek: Sigara ve alkol, kasların iyileşme sürecini yavaşlatır. Bu nedenle spor sonrası sigara ve alkol tüketmekten kaçının.
- Kaliteli uyku planlamak: Kaliteli bir uyku, vücudunuzun iyileşme sürecini hızlandırır. Yeterince dinlenmek, kas onarımını ve enerji yenilenmesini destekler.
- Kendini dinlemek ve aşırıya kaçmamak: Spor sonrası vücudunuzu dinlemek önemlidir. Aşırı egzersiz yapmaktan kaçının ve her antrenmanın ardından vücudunuzun sinyallerini takip edin. Eğer ağrı veya yorgunluk hissediyorsanız, gerektiğinde dinlenmeye ve iyileşmeye odaklanın.
Spor Sonrası Beslenme Önerileri Nelerdir?
Spor sonrası dikkat edilmesi gereken basamaklardan beslenme düzenini ayrıca ele almak sizlere daha fazla yardımcı olacaktır. Vücudunuzun iyileşmesi ve enerji seviyelerinin yeniden dengelenmesi için çok önemlidir. İşte spor sonrası yapılabilecek beslenme listesi önerileri:
- Protein İçeren Yiyecekler: Spor sonrası, kaslarınızın onarımı ve büyümesi için protein alımı önemlidir. Tavuk, hindi, balık, yumurta, süt ürünleri, tofu veya mercimek gibi yüksek kaliteli protein kaynakları tercih edilebilir.
- Karbonhidratlar: Spor esnasında enerji kaybı yaşandığı için karbonhidratlar, enerji depolarınızı yeniden doldurmanıza yardımcı olur. Tam tahıllı ekmek, makarna, esmer pirinç ve yulaf gibi kompleks karbonhidratlar tercih edebilirsiniz.
- Antioksidanlar: Meyve ve sebzeler antioksidanlar açısından zengindir ve spor sonrası hücresel hasarı azaltmaya yardımcı olabilir. Özellikle, böğürtlen, yaban mersini, portakal, brokoli ve ıspanak gibi renkli sebzeler ve meyveler tüketmeye çalışın.
- Yağlar: Sağlıklı yağlar, özellikle omega-3 yağ asitleri (balık yağı, ceviz, keten tohumu gibi), vücudunuzun iltihaplanmayı kontrol etmesine ve kasların onarımına yardımcı olabilir.
- Sıvılar: Spor sonrası bol miktarda su içmek, sıvı kaybınızı telafi etmek için önemlidir. Elektrolit içeren spor içecekleri veya hindistan cevizi suyu gibi içecekler de tercih edilebilir.
- Meyve ve Yoğurt: İyi bir atıştırmalık seçeneği olan meyve ve yoğurt, hem karbonhidrat hem de protein sağlar. Bu kombinasyon, kas onarımını ve enerji yeniden dengesini destekler.
- Dengeli Porsiyonlar: Porsiyon kontrolü önemlidir. İhtiyacınıza göre yemek yemeye çalışın ve aşırıya kaçmaktan kaçının.
- Hızlı Erişim Yiyecekleri: Spor sonrası yemek yeme imkanınız yoksa, hızlı erişim yiyecekleri olarak fındık, muz veya yoğurt gibi pratik ve sağlıklı seçenekleri düşünebilirsiniz.
- Yeterince Dinlenin: Spor sonrası, vücudunuzun iyileşmesi için yeterince uyumak önemlidir. Yorgunluğu azaltmak ve kas onarımını hızlandırmak için 7-9 saat uyku hedefi koyun.
- Bireysel Tercihlere Göre Ayarlayın: Herkesin beslenme ihtiyaçları farklıdır, bu nedenle spordan sonraki beslenme planınızı kişisel ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın. Ayrıca, antrenman türüne, süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak değişebilir.
Tüm bunlara dikkat edilerek yapılan düzenli spor, fiziksel sağlığı artırır. Kardiyovasküler sistemi güçlendirir, kas kütlesini artırır, kemik yoğunluğunu artırır ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Aynı zamanda metabolizmayı hızlandırır ve insülin hassasiyetini artırarak diyabet riskini azaltır.
Spor ayrıca zihinsel sağlık üzerinde de olumlu etkiler yaratır, stresi azaltır, endorfin salgılanmasını teşvik eder ve depresyon riskini azaltır. Özetle spor hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı artırır hem de daha sağlıklı, mutlu bir yaşam sürmeye yardımcı olur.
